4 קבוצות המזון וקבוצת המשקאות
המזונות במדרג המזונות הישראלי נחלקים ל-4 קבוצות מזון עיקריות: ירקות ופירות, ומזונות עשירים בחלבונים, בפחמימות ובשומנים.
כל קבוצה מספקת רכיבים תזונתיים חיוניים, ייחודיים, התורמים לאספקת אנרגיה, לגדילה ולהתפתחות תקינות, לתפקוד מערכות הגוף, לבריאות מיטבית ולהפחתת הסיכון למחלות.
כשמזונות מכל הקבוצות משולבים יחד, הם מספקים תזונה מזינה ומאוזנת.
בשל השונוּת בהרכב המזונות בתוך כל קבוצה, מומלץ לגוון גם בין סוגי המזונות הנצרכים מכל קבוצה.
כל הזכויות שמורות ל-לבחור נכון ©
ירקות ופירות – כוח הגנה וחוסן ב-5 צבעים.
עשירים בחלבונים – אבני הבניין של התאים, הרקמות והשרירים, חיוניים לתהליכי הגדילה.
עשירים בשומנים – חיוניים להתפתחות המוח, לתפקוד מערכת העצבים ולמבנה קרומי התאים.
עשירים בפחמימות – האנרגיה המטעינה את תאי הגוף ומאפשרת את תפקוד כל המערכות.
משקאות – מים – המרכיב העיקרי בתאים ובגוף והנוזל החיוני לקיום החיים.
1. ירקות ופירות – כוח הגנה וחוסן ב-5 צבעים.
הירקות והפירות מהווים מקור חשוב לוויטמינים כגון ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K ופולאט ("חומצה פולית"). החיוניים בין השאר לראייה תקינה, לתפקוד מערכת החיסון, להגנה מפני תהליכי חמצון ולתהליך קרישת הדם.
הירקות והפירות הם גם מקור למינרלים כגון אשלגן ומגנזיום, החשובים לשמירה על רמות לחץ דם תקינות ולחוזק העצם, לסיבים תזונתיים שהם בעלי חשיבות מכרעת לבריאות מערכת העיכול ולאלפי פיטוכימיקלים.
פיטוכימיקלים הם רכיבים צמחיים המספקים לתאי הגוף הגנה מפני תהליכים מזיקים כגון תהליכי חמצון ודלקת, שעלולים להגביר את הסיכון להתפתחות מחלות, כגון מחלות לב וכלי דם, סוגי סרטן מסוימים והזדקנות המוח והראייה.
לשמירה על בריאות הגוף ולהגנה מפני התפתחות מחלות מומלץ לצרוך ירקות ופירות מ־5 קבוצות הצבע: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול.
קטניות, דגים, בשר עוף/הודו, בשר בקר, מוצרי חלב וביצים עשירים בחלבונים.
החלבונים משתתפים בבניית התאים, אברוני התאים והרקמות, והם חיוניים לתהליכי הגדילה וההתפתחות ובעלי מגוון תפקידים פונקציונאליים החיוניים לקיום תהליכי החיים: זירוז וּויסות תגובות כימיות – כגון אנזימים, ייצור הורמונים, נוגדנים, החומר התורשתי ועוד.
תשע מבין עשרים 'חומצות האמינו' – יחידות המבנה של החלבונים – מוגדרות כחיוניות בתזונת האדם, ויש הכרח לקבלן מן המזון, כיוון שהגוף אינו יכול לייצרן.
נוסף על חלבונים, המאכלים בקבוצה זו הם מקור לרכיבים נוספים.
לדוגמה, כל מקורות החלבון מן החי הם מקור לוויטמין B12, מוצרי הבשר והקטניות הם מקור לברזל ולאבץ, מוצרי החלב הם מקור לסידן, ודגים מסוימים הם מקור לחומצות שומן מסוג אומגה 3.
שקדים, אגוזים, גרעינים, זרעים, אבוקדו ושמן זית כתית מעולה עשירים בשומנים.
השומנים משמשים אבני יסוד במבנה קרומי התאים, המקיפים את כל תאי הגוף, והם מקור מרוכז לאנרגיה ומסייעים בספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K) וקרוטנואידים. השומנים חיוניים להתפתחות המוח ורשתית העין ולתפקוד מערכת העצבים.
שתי חומצות שומן הוגדרו כ'חומצות שומן חיוניות' שיש הכרח לקבלן מן המזון – לינולאית (אומגה 6) ואלפא-לינולנית (אומגה 3).
חומצות שומן אלה חיוניות לגדילה ולהתפתחות תקינות וכן לייצור חומרים ייחודיים המווסתים את רמות לחץ הדם, תהליכים דלקתיים וקרישת הדם.
למקורות בריאים לשומנים חשיבות מיוחדת בתזונה בריאה, להפחתת רמות הכולסטרול בדם וחמצונו, למניעת טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם, להפחתת הסיכון לסוכרת ועוד. נוסף על שומנים, חלק מהמאכלים בקבוצה זו הם גם מקור עשיר לסיבים תזונתיים, לוויטמינים (כגון ויטמין E), למינרלים (כגון אשלגן, סידן, מגנזיום וברזל), ולפיטוכימיקלים (כגון פנולים ופיטוסטרולים).
מאכלים עמילניים כגון בטטה, תפוחי אדמה, לחם, פסטה, אורז ותירס, עשירים במיוחד בפחמימות. פחמימות – כגון העמילן, המורכב מיחידות רבות של גלוקוז – הן ספקיות האנרגיה העיקריות של מרבית תאי הגוף.
האנרגיה חיונית לבניית התאים, לגדילה תקינה, לתפקוד המוח, לפעילות השרירים ולמכלול תהליכי החיים. נוסף על פחמימות, המאכלים בקבוצה זו, ובפרט כשהם שלמים או בדרגת עיבוד נמוכה, הם גם מקור עשיר לסיבים תזונתיים, לוויטמינים מקבוצה B, למינרלים (כגון אשלגן ומגנזיום) ולפיטוכימיקלים (כגון פוליפנולים).
קבוצת המשקאות – המרכיב העיקרי בתאים ובגוף והנוזל החיוני לקיום החיים.
מי שתייה ומגוון משקאות נוספים הם המקור העיקרי למים – החיוניים לחיים.
מים הם המרכיב העיקרי בגוף ובתכולת התאים, חיוניים לאיזון הפנימי של התאים (הומאוסטאזיס) ולחייהם. הודות למעברם דרך קרומי התאים הם שומרים מפני תנודות בלחץ האוסמוטי וברמת החומציות (pH).
המים משמשים להמסת רוב החומרים בגוף וסופחים את חום הגוף מתהליכים מטאבוליים, שרובם מתבצעים בסביבה מימית. בחלק מהם המים משתתפים גם בתהליך הכימי.
מים משמשים מדיום להובלה בתוך הגוף על ידי אספקת חומרי הזנה וסילוק פסולת, וממלאים תפקיד מרכזי בוויסות חום הגוף באמצעות תהליך אידוּיָם מהעור וממערכת הנשימה.
צריכה יומיומית מספקת של מים חיונית לחיים, ולהתייבשות עלולות להיות השלכות מסכנות חיים. המים הם גם מקור למינרלים, כגון סידן ומגנזיום, התורמים לבריאות הלב, וכן לפלואור התורם למניעת עששת.
